新手健身房的健身計(jì)劃
新手健身房的健身計(jì)劃
近年來(lái)，隨著社會(huì)的發(fā)展，越來(lái)越多的人重視身體的健康。因此，越來(lái)越多的人都會(huì)去健身房健身。但是，作為一個(gè)剛剛進(jìn)入健身房的新手，必須制定一個(gè)計(jì)劃，這樣才能夠有效地健身。那么，新手健身房健身計(jì)劃表應(yīng)該怎樣制定呢？下面就來(lái)為大家說(shuō)一說(shuō)新手健身房健身計(jì)劃表，希望對(duì)剛?cè)虢∩矸康男率謧冇袔椭?/p>
周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
杠鈴平臥推3×10RM
啞鈴飛鳥(niǎo)3×10
拉力器夾胸3×10
蝴蝶夾胸3×10
重錘下壓3×10
啞鈴俯身臂屈伸3×10
周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。
重錘坐姿下拉3×10
坐姿劃船3×10
站姿啞鈴俯身劃船3×10
站姿杠鈴彎舉3×10
坐姿啞鈴彎舉3×10
周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉3×10
啞鈴前平舉3×10
啞鈴側(cè)平舉3×10
啞鈴俯身側(cè)平舉3×10
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、訓(xùn)練部位：腿部。
深蹲3×10
腿舉3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯臥腿彎舉3×10
提踵3×10
以上動(dòng)作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過(guò)同伴的輔助完成。
總得來(lái)說(shuō)，新手健身房健身計(jì)劃可以一按照以上說(shuō)的做。當(dāng)然，你也可以請(qǐng)教健身教練，讓教練給你制定適合你的計(jì)劃。作為新手，健身的各方面的知識(shí)你可能不是很了解，但是沒(méi)關(guān)系，這本來(lái)就是零基礎(chǔ)的一種活動(dòng)，不需要太多各方面的束縛，在健身房的都是為了鍛煉身體的，放松身體的。
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